Che fatica svegliarsi per andare a scuola
Inizia la scuola ed il problema non sono tanto i compiti ma la fatica a svegliarsi la mattina per andare a scuola!
La fatica a svegliarsi la mattina, in adolescenza, è data dal disturbo ritardato di fase. Ebbene si, cari adolescenti vi do una bella giustificazione per andare a vantarvi con amici e amiche !
Ma cosa si intende ? Vuol dire che gli adolescenti sentono la necessità di dormire più tardi nel corso della serata e anche la loro melatonina viene prodotta più tardi nella sera.
A questo se ci si aggiunge una scarsa igiene del sonno… il gioco è fatto !
Allora è molto probabile che se sei adolescenti succede in questo modo: ti alzi all’ultimo tuffo, fai le corse per arrivare a scuola , o molto spesso, arrivi proprio tardi!
Può non darti particolarmente fastidio questa cosa , ma c’è da fare i conti col fatto che i professori non saranno contenti, che ti perderai le lezioni, manterrai a fatica l’attenzione e ne risentirà il tuo rendimento e forse anche la condotta.
La fatica a svegliarsi per il disturbo della fase sonno-veglia ritardata
Questo disturbo è frequente proprio perchè dipende dai meccanismi fisiologici legati alla pubertà . L’adolescente sente il bisogno di dormire più tardi , alle 23.30/ 24.00/ 1.00 ! l’addormentamento si sposta più in là nell’orologio.
Spiego meglio la fatica di svegliarsi la mattina per andare a scuola.
- Perchè la necessità di dormire arriva più tardi nella serata ? Tutti siamo guidati dal ritmo circadiano e dalla pressione omeostatica al sonno. E cosa vuol dire ? vuol dire che più ore sto sveglia più sento la necessità di dormire . Più mi allontano dal momento del risveglio più tendo ad accumulare sonno e ad un certo punto della serata che sarà, diverso per ognuno, tenderò a percepire la necessità / voglia di andare a letto. Ecco quando si è adolescenti è più probabile che si cominci a sentire sonno anche verso le 24.00! Ci vuole più tempo per addormentarsi poichè fino a tarda sera ci si sente svegli, energici e pimpanti che è una meraviglia !
- Inoltre la famosa melatonina che ognuno di noi comincia a secernere nel tardo pomeriggio, indicativamente verso le 18 e ci predispone a rallentare e avviarci alla fine della giornata , in te adolescente viene prodotta in ritardo , per cui andresti a letto molto più tardi. Il problema è poi la mattina quando ti scontri col suono della sveglia o la voce di mamma e papà che ti urlano di alzarti e quando poi sei a scuola che non riesci a carburare fino a tarda mattinata . Praticamente ti riprendi che è finita la mattinata.
Ecco dopo aver compreso questi aspetti fisiologici, puoi avere una scusa per i tuoi ritardi a scuola o per il fatto che non riesci a seguire niente di niente di quel che dicono in classe i prof.
Un altro aspetto che ti chiedo di considerare è l’igiene del sonno. E non intendo la pulizia della stanza , ma quei comportamenti e cura dell’ambiente che possono facilitare o ostacolare il sonno;
Si fa meno fatica a svegliarsi quando si usa l’igiene del sonno
Ti faccio alcuni esempi :
- Ad esempio prendere l’abitudine alla routine notturna: ad una certa mi comincio a preparare con il pigiama, abbasso luci, rallento le mie attività;
- mantenere un programma di sonno costante: chiudi luce e tutto il resto alla stessa ora , così darai al tuo cervello l’input che è ora di dormire. Se fai delle azioni concrete, aiuti anche il tuo cervello ed il tuo corpo al rilassamento;
- mantenere l’ambiente del sonno fresco e privo di rumore;
- la luce e l’ora dello schermo sono distrattori del sonno, meglio se li togli;
- evitare di dormire con un dispositivo mobile acceso;
- lo stesso vale se hai più dispositivi in camera da letto;
- evitare sostanze eccitanti come il caffè , bevande zuccherate e attività fisica intensa;
Le cattive pratiche di igiene del sonno, già da sole, contribuiscono ad una maggior difficoltà ad addormentarsi e a fare un sonno continuato e tranquillo.
Come diminuire la fatica a svegliarsi per andare a scuola.
Il disturbo della fase sonno-veglia ritardata (DSPD) succede quando hai grosse difficoltà a far sincronizzare i tuoi ritmi con le richieste sociali: quindi se tu potessi dormire a piacimento avresti un sonno di quantità e qualità normale , ma con la sveglia della scuola si creano grossi problemi e la mattina sperimenti una grossa fatica a svegliarti, come abbiamo già detto.
Che si può fare?
Due elementi utili in questo caso sono:
- Aumentare il tempo di esposizione alla luce solare : il che vuol dire alzarsi la mattina e beneficiare della luce del sole che è gratuita e benefica . Ma è implicito che ti devi alzare !
- E’ possibile anche integrare la melatonina. Se proprio si stanno creando grossi problemi a scuola e ti si sta invertendo il ritmo sonno veglia forse meglio venire da me e ne parliamo o puoi andare dal medico per valutare l’assunzione di melatonina . Da uno studio sull’uso della melatonina per anticipare la fase del sonno negli adolescenti, si è visto che la melatonina presa per bocca anticipa la secrezione endogena di melatonina di 1,18 ore e aiuta a ridurre il tempo per addormentarsi di circa 20 minuti. Importante che sia somministrata da ~4 a 6 ore prima di coricarsi abitualmente.
Insonnia negli adolescenti
La fatica di svegliarsi la mattina per andare a scuola, può essere causata dall’insonnia.
Anche negli adolescenti è presente l’insonnia e si parla di tassi compresi tra il 7% e il 40%.
L’insonnia si ha quando ci sono difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a dormire o risveglio troppo precoce, causa dell’intrusione di pensieri ansiosi o stressanti mentre si è a letto.
L’insonnia può coesistere col disturbo della fase sonno-veglia ritardata
Per gli adulti il trattamento di prima scelta è la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBTi) e le ricerche fanno ben sperare anche per gli adolescenti.
Te ne parlo perchè comunque la terapia cognitivo comportamentale per l’INSONNIA è un percorso che consente di ricevere informazioni utili sul sonno e di comprendere cose di sè, oltre che apprendere strumenti per gestire l’ansia. Dunque male non fa . Anzi !
Si affrontano tematiche quali:
- l’igiene del sonno
- la gestione del sonno,
- il controllo degli stimoli,
- psicoeducazione,
- tecniche di rilassamento.
Se c’è l’idea che possa esserci un disturbo del sonno è bene parlarne perchè il sonno in adolescenza è importantissimo.
Come ho scritto sopra, è vero che va tenuto conto dei cambiamenti fisiologici che incidono sul sonno , ma è bene intervenire subito se si notano problemi fornendo al/la ragazzo/a informazioni importanti sul sonno e sulle modalità per favorirlo.
